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スポーツ疲労の基礎知識

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スポーツ疲労の基礎知識
・・・疲労の原因 ~ 対策 ・・・


1 スポーツをすると疲労する
スポーツ疲労とは、「激しい運動によって疲労感を伴い、
競技パフォーマンスが低下した状態」です。

スポーツで疲労するのは当然ですが、その後の十分な休養,栄養をとることによって、
競技パフォーマンスは回復し、以前より高いレベルに達します。

しかし、運動強度や頻度、時間が過剰に多くなってくると、
各要素のバランスが保てなくなり、競技パフォーマンスは低下していきます。

競技能力を高い状態で保つには、これらのバランスには日頃から十分に注意し、
疲労によるパフォーマンスの低下を防がなくてはなりません。


2 なぜ、疲れる
競技能力向上には、運動・休養・栄養のバランスが重要になります。

しかし、これらの要素に偏りが発生した場合に、
何らかの問題が発生してくるのです。

一般人に多くみられるのが、
栄養過多で運動量が極端に少ないことで引き起これる生活習慣病などですが、
スポーツ選手はトレーニングと休養のバランスが合わないことで引き起こされる、
オーバートレーニング症候群」です。

どちらとも各要素のバランスが崩れることが要因であり、
どれが多くても少なくても問題が発生します。

スポーツ選手の場合、
これらの各要素が高いレベルで保てれば良好なコンディションが維持できます。

しかし、スポーツ選手は日頃から過剰なトレーニングを行っていることが多く、
それに見合った休養や栄養がとられていないのが現状です。

スポーツ疲労というと、単に練習のやり過ぎというイメージがありますが、
それよりも練習に見合った栄養や休養をとれていないことが主な原因といえます。


3 疲労のメカニズム
疲労とは、三要素である練習・休養・栄養がバランスを崩すことによって引き起こされます。

練習量が多すぎる場合、栄養や休養をいくら積極的にとっても、
バランスが保てなくて疲労してしまいます。これは純粋にオーバートレーニングです。

休養が不足している場合に引き起こされる疲労は、
トレーニング量は適切であっても疲労物質の蓄積によって発生します。

栄養の不足した状態では、そもそもの筋活動を行うエネルギーが十分でないために、
運動を続けることに疲労を感じてしまいます。

また、水分不足も疲労の原因になることを忘れてはいけません。
水分は体温を調節するという重要な役割を担っていますので、
十分に注意するようにしましょう。

●オーバートレーニングによる疲労 
オーバートレーニングによる疲労は、
十分な栄養と休養でも補えなくなってしまった疲労の蓄積が原因となります。

これは、指導者のトレーニング強度の設定ミスや、
選手自身を自ら追い込んだ練習などが原因となるのです。

指導者の設定ミスでは、強化時期の誤りや急激な強度増加、
選手の疲労度の把握ミスなどが考えられます。

選手自ら引き起こしてしまう場合は、
執着性性格(まじめ・熱心で凝り性・正直)であり、徹底的に取り組んでしまうパターンと、
強迫性格(規律正しく良心的・責任感が強い・些細なことにこだわる)であり、
標達成のために全身全霊で取り組んでしまうという、
共通した性格者に多いといわれています。

改善策としては、トレーニング質量の調節が必要ですが、心理的な面のケアも重要です。
とくに熱心に取り組み過ぎる選手は、*オーバートレーニング症候群になりうる恐れがありますので、注意と意識の向上が必要です。

●疲労物質の蓄積 
疲労物質(乳酸・水素イオン・リン酸,アンモニア)とは、
筋肉が活動したときの代謝物質であり、代表的な乳酸は広く知られています・

筋肉はグリコーゲン(糖質)を分解することによって収縮しますが、
その分解過程で乳酸も産出されます。

その産出された乳酸は、血液によって運び出され、
肝臓の機能によってエネルギーとして再利用されますが、一部の乳酸は筋肉内に留まります。
留まった乳酸は筋肉を酸化させ、筋活動を阻害して身体に筋肉疲労を起こすため、
身体もこれに対抗するために、酸素を多く取り入れて乳酸の蓄積を防ごうとします。

激しい運動をした場合などは息があがり、心拍数なども運動強度に比例して増加していきますが、
原因はこのような疲労物質の蓄積を防ぐために行われているのです。

●栄養素の不足による疲労 
筋肉は体内組織のなかに蓄えられているグリコーゲン(糖質)を
エネルギーとして、その活動が行なわれます。

グリコーゲンの蓄えられる量には限界があり、
高強度で短時間の運動を行うと大量に消費されます。

反対にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動では、
グリコーゲンを大量には利用しません。
しかし、低強度で長時間の運動はグリコーゲンを徐々に減らしていき、
その枯渇が疲労困憊の要因となってしまいます。

エネルギーの備蓄には限界があるため、スポーツ活動において減少を防ぐには、
その補充方法や補充する食品の種類に工夫が必要となります。

●水分不足が引き起こす疲労 
運動を行うと汗をかきますが、汗は体内の水とミネラルが含まれており、
発汗によってこれらの物質が失われます。

筋肉が活動を行うと熱を発生させるため、
運動して数分後には体温が上昇してきます。

熱はエネルギーの消費を促進させ、身体の疲労を早めてしまいます。
しかし、身体は発汗することによって体温が上昇しすぎることを防ぎ、
エネルギーの浪費を抑制してくれます。

従って、発汗しても水分を補いながら運動を続ければ、
体温の上昇による疲労が抑えられますが、補充することなく運動を続けてしまうと、
体温の上昇が制限できなくなって疲労してしまいます。

さらに、発汗によるミネラル不足によって筋痙攣を引き起こしてしまうと、
著しくパフォーマンスを低下させてしまいますので、
ミネラルの補充にも注意が必要です。

4 スポーツ疲労の対応策
●休養のとり方 
休むことに抵抗を感じる選手や指導者は多いと思いますが、
練習と休養のバランスはとても重要です。

トレーニングの効果は週に1日では現状止まり、
週2日でも有効な変化はなく現状維持、
週3日からは増えるごとに効果が上がっていきますが、
5日以上になるとスポーツ傷害の発生頻度が急激に高くなる といわれております。

休養をとらずに毎日長時間の練習をしても、
練習量の割には競技力の向上がありません。


むしろ、ケガの発生頻度を増加させているだけになってしまいます。

また、選手の心理面においては、練習の疲労感や辛さだけが記憶されてしまい、
好きで始めたスポーツを嫌いになってしまうことさえあります。
練習の効果というものは、休養があることによって最大限生かされるということです。
休養も練習の一環なのです。


5 最後に 
スポーツを行った結果として、疲労を感じることは当然のことです。

逆に、疲労を感じないような練習ばかりでは、有効な技術力の向上もありません。

かといって、疲労を蓄積してしまうほどの運動強度が、
有効に技術力を向上させているわけでもありません。

すべては、質量のバランスなのです。
例えばレクリエーションスポーツであれば、運動強度も高くありませんので、
疲労回復のクールダウンを行わずして本来のコンディションまで、自動回復していきます。

しかし、運動強度が非常に高い競技スポーツになると、
身体の自然治癒による自動回復域を超えてしまうため、
専門的なボディケアが必要になるのです。

つまり、スポーツには運動強度に見合ったコンディショニングが
必要になるということです。

最近では、トップアスリートがトレーナーと個人契約して、
専属でボディケアを一任する傾向がありますが、運動強度からしても納得できます。

これは、プロとかアマチュアという問題ではなく、運動強度の問題なのです。

競技成績を向上させるためには、アマチュアでも運動強度が高くなりますので、
それに見合ったボディケアが求められるのは当然のことなのです。

一度、ご自身の運動強度を考えてみて下さい。
クールダウンや体のケアを行わなくても、問題の発生しない程度の運動強度なのか!?

競技成績の向上を目的としている場合は、
必然的に、疲労回復に取り組まなくてはならない運動強度になっています。

もし、練習と疲労回復のバランスが崩れているようであれば、これを期に調整してみて下さい。


酸素カプセルサロン シーヤ では、
スポーツ選手は基より、一般の方の体のケアーに取り組んでいます。
ご来店をお待ち申し上げます
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プロフィール

seaya163

Author:seaya163
酸素カプセルサロン シーヤ のオーナーです。
独自の発想でアンチエイジングを研究しています。

ブログは主に、「アンチエイジング」と趣味の「サーフィン」の話題が中心です。

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